Para mantener un estado saludable del cuerpo, necesita actividad física. Esto es especialmente cierto cuando es necesario deshacerse del exceso de peso.
La mejor opción es entrenar en el aire fresco o en el gimnasio de gran área. Sin embargo, en ausencia de tal oportunidad para abandonar la capacitación no vale la pena. Los ejercicios de adelgazamiento también son adecuados para el entrenamiento en el hogar.
Requisitos generales para la capacitación en casa
Los ejercicios caseros se realizan no menos de una hora después de comer, pero no con el estómago vacío. Una hora antes del entrenamiento, se consume alimentos en carbohidratos. El entrenamiento con el estómago vacío es inaceptable.
Durante el entrenamiento, debe beber tanta agua como desee para evitar la deshidratación. El agua debe emborracharse cálida, pequeños sorbos.
El entrenamiento se realiza con o sin equipos deportivos. Los ejercicios corporales no son menos efectivos que con el inventario, sujeto a la ejecución correcta.
La base de los ejercicios de pérdida de peso es una carga cardiovascular. Fuera del gimnasio equipado, esto corre y camina a un ritmo rápido de varios kilómetros.
Para correr, necesitará ropa y zapatos especiales en los que será conveniente y seguro.
Al elegir un conjunto de ejercicios, es necesario tener en cuenta el nivel de entrenamiento físico. Demasiado alta La intensidad de las clases dañará la salud, demasiado baja no dará un efecto.
Ejercicio de complejos para todo el cuerpo
Hay una variedad de conjuntos de ejercicios que se pueden realizar en casa.
Ejercicios para la pérdida de peso de los lados y el abdomen
Los ejercicios para perder los lados de peso en el hogar incluyen inclinaciones, giros y elevadores de la caja. 
El miedo en forma de pesas y agentes de ponderación hará que el entrenamiento sea más complejo y efectivo.
Ejercicios para la pérdida de peso de las manos
Para perder peso, se realizan ejercicios con mancuernas: elevar las pesas en bíceps de pie o sentados, extendiendo las manos con pesas en un tríceps en una pendiente o en una parada en un banco, pesas de mancuernas desde detrás de la cabeza, mancuernas con mancuernas de pie o que se encuentran hacia abajo y otros ejercicios. Para perder peso, los ejercicios manuales se realizan intensamente, con una gran cantidad de repeticiones y pesas ligeras de hasta 3 kilogramos.
Ejercicios para la pérdida de peso de las piernas
Los músculos de las piernas son más grandes que otros músculos. Con una carga en esta zona, el cuerpo pasa la mayoría de las calorías. Se recomiendan ejercicios de pies incluso si las piernas no son un área problemática. Las sentadillas, las estocadas, los saltos son especialmente efectivos cuando se usan equipos deportivos: pesas, pelota deportiva, pesas, panqueques para la barra.
Ejercicios para perder los muslos de peso
Los ejercicios principales para perder los muslos de peso en el hogar son sentadillas profundas con una amplia configuración de piernas, balanceándose hacia atrás y hacia los lados desde la posición en las cuatro patas y elevadores de la pelvis. Toda la capacitación efectiva incluye el desarrollo de los músculos de las caderas. Para fortalecer la carga, el peso y las bandas de goma para la condición física.
Ejercicios de protocolo Tabata
Tabata es un sistema de entrenamiento de intervalos cortos. Dichas clases son más efectivas para la pérdida de peso. Estos son capacitación corta de cuatro minutos, basada en el principio de intervalos. La principal diferencia entre Tobat y otros complejos es 
Esto es trabajo en el límite de oportunidades durante 20 segundos con unas vacaciones de 10 segundos. Los ejercicios en el marco de la capacitación pueden ser diversos.
Carga por pérdida de peso
La carga son clases móviles fáciles destinadas a preparar el cuerpo para el próximo día. Una carga para la pérdida de peso en el hogar no es suficiente, pero puede convertirse en una adición efectiva para otros ejercicios.
Yoga
El objetivo principal del yoga es conocerse a sí mismo y a sí mismo. Este es un sistema que incluye no solo ejercicios físicos, sino también meditación. A pesar de la aparente simplicidad, los ejercicios de yoga son difíciles de realizar y combinados con la carga cardiovascular son efectivos para perder peso y aumentar la resistencia muscular. Los ejercicios de yoga son estáticos, cada pose dura unos minutos.
Pilates
A primera vista a Pilates, parece un yoga. Realmente se parece un poco a yoga, pero es un tipo de entrenamiento separado. No hay filosofía ni prácticas espirituales en Pilates. Inicialmente, fue desarrollado para la rehabilitación después de las lesiones. Esta es una serie de ejercicios que se realizan a un ritmo lento, a menudo utilizando equipos deportivos.
Plancho
La barra es un ejercicio estático que resuelve los músculos de todo el cuerpo, entrena su resistencia. Se puede realizar todos los días, aumentando la duración. Sobre todo, durante la implementación de la barra, la prensa está tensa.
Hay varios ejercicios que se realizan desde esta posición. Por ejemplo, "escalador". Se realiza de la siguiente manera: en la pose de las tiras en manos rectas, las piernas se sienten atraídas alternativamente por las rodillas hacia el cofre y se ponen en su lugar. Además, en la pose de la barra, se realizan ascensores, la transición alternativa de los brazos rectos a los codos y la espalda, girando el cuerpo con levantar una mano.
Tipos efectivos de capacitación cardiovascular
La base de perder peso es la carga cardiovascular. Se realizan con un latido rápido. Durante el entrenamiento cardiovascular, la resistencia de los músculos y el corazón está entrenado. Los cardiones están contraindicados para personas con enfermedades cardíacas.
Correr
Correr es el tipo más fácil y útil de capacitación en cardio. Las carreras diarias a menudo son suficientes para perder peso. Como en cualquier deporte, correr tiene su propia técnica. Al observarlo, dicho entrenamiento ayuda a aumentar la resistencia, fortalecer el músculo cardíaco y animarse. Diarios se ejecutan en el aire fresco ayudan a poner los pensamientos en orden y encontrar una solución para muchas tareas, ya que mejoran la circulación sanguínea en todo el cuerpo y contribuyen al funcionamiento adecuado del cerebro.
Caminando
Caminar es un tipo de entrenamiento cardiovascular más tranquilo. Es adecuado para aquellos para quienes la carga de carrera es demasiado alta. Para la pérdida de peso, caminar se combina con otros tipos de actividad física y dieta.
Aptitud física
La aptitud física es cualquier actividad destinada a mantener una forma física. Puede ser aeróbico y tarea con pesas. El ejercicio "Burpi" es uno de los que se realizan en cualquier lugar. Consiste en un salto, un bar y empuje.
Aerobic
Los aeróbicos ayudan a perder peso bien, tiene alta intensidad. Cada entrenamiento comienza con un cálido y termina con un estiramiento. La duración de una lección es de una hora.
Aguja
Aquaerobica es un tipo de entrenamiento igualmente efectivo que los aeróbicos, pero más gentil. Todos los ejercicios se realizan en agua utilizando equipos especiales. El agua suaviza la carga en las articulaciones, y su resistencia hace que cada ejercicio sea complejo y efectivo.
Un conjunto de ejercicios para cada día para principiantes
El entrenamiento intensivo generalmente no se lleva a cabo todos los días, pero para principiantes es útil participar diariamente con una carga fácil. El conjunto de ejercicios para cada día en este caso consiste en cargar por la mañana y caminar o correr por la noche.
Es mejor comenzar a cargar con una ligera y cálida de todas las articulaciones:
- girando la cabeza con movimientos circulares suaves hacia adelante, hacia la derecha, la espalda, hacia la izquierda;
- Inclinaciones de la cabeza alternativamente en todas las direcciones;
- movimientos circulares de las manos;
- inclinando el torso hacia adelante, atrás, derecha, izquierda;
- Movimientos circulares de piernas medias.
La mayor parte de los ejercicios de carga depende del entrenamiento físico. Sin preparación, un conjunto de ejercicios para el hogar para cada día para principiantes se ve así:
- sentadillas;
- estocadas estáticas;
- elevaciones de la pelvis que se encuentran en la espalda sin peso;
- empujando las rodillas;
- retortijón.
Por la noche, una carrera o al menos caminar a un ritmo rápido es adecuado para perder peso. El trote efectivo es de al menos 30 minutos. Para la pérdida de peso, la ejecución del intervalo es mejor: 3 minutos rápido, 3 minutos lentamente.
Con mala salud o dolor, la capacitación se detiene de inmediato.
¿Qué entrenamiento es óptimo para las niñas?
Los ejercicios caseros para las mujeres tienen como objetivo fortalecer la masa muscular y aumentar la resistencia. Los músculos necesitan un buen descanso, por lo que el plan de entrenamiento durante una semana incluye al menos un día libre. El cuerpo también necesita una variedad de cargas: el entrenamiento diario para todo el cuerpo incluye diferentes ejercicios.
La dependencia del cuerpo femenino en el ciclo menstrual se manifiesta en un cambio en resistencia y apetito. En los primeros días del ciclo, no se recomienda realizar un entrenamiento de resistencia de alta intensidad, las cargas moderadas son bienvenidas. Para este período, las asanas simples de yoga, caminar, pilates livianos son adecuados. La decisión sobre qué ejercicios hacer en estos días se toman sobre la base del bien.
De aproximadamente 6 a 13 días, se observa el pico de una mujer con un ciclo de 28 días. El entrenamiento para la pérdida de peso durante este período es el más intenso. Los complejos más explosivos en el protocolo del Tobat, las asanas más complejas del yoga, la carrera más rápida, el peso máximo de las conchas deportivas, todo esto se planifica para los días anteriores del ciclo.
Un conjunto de ejercicios para este período es el siguiente:
- Calentamiento.
- Corriendo 10 minutos.
- Squats con una amplia configuración de piernas con carga.
- M yugales con carga.
- Burpi 10 veces.
- Mellizos.
- Ejercicio "escalador".
- El press de banca está de pie.
- Las pesas de reproducción mentirosa.
- Retortijón.
- Planck.
- Extensión.
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En los días de la ovulación, el rendimiento comienza a caer, la intensidad del entrenamiento se reduce. Durante este período, la ejecución medida de cobardía, la carga promedio y baja de entrenamiento físico, los aeróbicos son adecuados.
De 16 a 28 días, el rendimiento del cuerpo continúa cayendo. La intensidad del entrenamiento permanece en el nivel de los días de ovulación, se agrega un control de energía adicional. Antes de la menstruación, las niñas a menudo quieren comer más, hay una mayor necesidad de carbohidratos. Muchos carbohidratos comidos negarán el efecto del entrenamiento anteriormente.
Programa de capacitación para hombres
Para lograr el máximo efecto, se utilizan equipos deportivos e inventario:
- barra fija;
- Verja;
- pesas que pesan de 5 kilogramos;
- goma de goma para la condición física;
- La prensa para la prensa.
No se recomienda a los hombres el entrenamiento diario del mismo entrenamiento para no perder la masa muscular y no provocar sobreentrenamiento.
Los ejercicios para la pérdida de peso en una semana son diversos e incluyen mucha carga cardiovascular. El programa de capacitación básica para hombres es el siguiente:
- Lunes-intervalos (30-40 minutos).
- Martes - descanso.
- Miércoles - Entrenamiento de energía.
- Jueves - descanso.
- El viernes es un intervalo.
- Sábado - descanso.
- Domingo - Tabata.
El articular cálido es un elemento obligatorio en cualquier programa de capacitación. Evita las lesiones. Estirar al final de cada entrenamiento también ayuda a reducir las lesiones musculares.
Entrenamiento de fuerza de iluminación
La pérdida de peso rápida y estable es facilitada por una gran masa muscular. Cuanto más voluminosa masa muscular, más calorías queman el cuerpo en reposo. El entrenamiento de poder ayuda a fortalecerlo. El programa estándar contiene tres días de capacitación a la semana. En otros días, para lograr un efecto mayor, se recomienda correr o pasar unos kilómetros en los pasos. Un día a la semana se dedica a descansar.
Durante el entrenamiento de energía, cada ejercicio se realiza en 4 conjuntos de 10-15 repeticiones con aumento de peso posterior.
El primer día: cofre, hombros, tríceps:
- Calentamiento.
- Empujando tus manos sobre la elevación.
- Burpi.
- Push inverso -ups desde el banco.
- Retortijón.
- Planck.
- Extensión.
El segundo día son las piernas:
- Calentamiento.
- Claquillas clásicas.
- Ataques clásicos.
- Ataques inversos.
- Squats con salto.
- BURPI 3 conjuntos 10 veces.
- Planck.
- Extensión.
Tercer día - Volver, Bíceps:
- Calentamiento.
- Levantándose con un amplio agarre.
- Tirando un agarre inverso.
- Tirando un bajo número de repeticiones de baja barra transversal.
- La barra es de 2 minutos.
- Extensión.
Ejercicios con pesas
El equipo deportivo más asequible para entrenar en casa son las pesas. El conjunto de ejercicios para cada día incluye al menos una lección con este caparazón. Las pesas te permiten resolver cada músculo por separado. El conjunto de ejercicios con pesas comienza con el estudio de la parte inferior del cuerpo y la espalda. Si comienzas a entrenar con tus manos, al final de las clases no habrá fuerza para tener la calidad de los músculos grandes.
Un ejemplo de entrenamiento en el hogar con pesas para cada día:
- Calentamiento.
- Saltar con brazos y piernas de reproducción.
- Sentadillas.
- Lugs.
- Giros del cuerpo, de pie, de lado a lado con pesas en las manos a nivel de pecho.
- Se inclina a los lados.
- El ansia de las pesas en la inclinación.
- Las pesas ascendentes de pie sobre bíceps.
- Luchando con las manos con pesas en la inclinación en los tríceps.
- Se cría las manos con pesas a los lados de la posición.
La observancia cuidadosa de la técnica de realizar cada ejercicio evitará incomodidad y lesiones y logrará el resultado máximo.
Programa de capacitación en el pasillo
La abundancia de simuladores en el gimnasio permite el entrenamiento más efectivo y diverso para la pérdida de peso. Al comienzo de cada lección, así como en el hogar, se lleva a cabo una articulación cálida. El programa de entrenamiento en el pasillo durante una semana utiliza varios grupos musculares. Cada ejercicio se realiza en 4 conjuntos de 10-15 repeticiones. El peso en los simuladores se establece en uno en el que las últimas repeticiones en el enfoque se realizan con esfuerzo.
El primer día - piernas:
- Calentamiento.
- Ruta de ejecución 5 minutos.
- Levantando la plataforma con la plataforma en el simulador.
- Falla de las piernas en el simulador.
- Almuerzos con pesas en sus manos.
- Ruta de ejecución durante 15 minutos.
- Extensión.
Segundo día - Volver y Bíceps:
- Calentamiento.
- Ruta de ejecución 5 minutos.
- Hyperectstension en el simulador.
- El empuje del bloque superior con un agarre recto.
- El empuje del bloque inferior.
- Levantando una barra con una barra curva en bíceps.
- Aumento concentrado en pesas sentadas en bíceps.
- Ruta de ejecución durante 15 minutos.
- Extensión.
Tercer día - Cofre y tríceps:
- Calentamiento.
- Ruta de ejecución 5 minutos.
- El press de banca está acostado en un banco horizontal.
- El banco presiona en el banco inclinado.
- Las pesas de reproducción mentirosa.
- El empuje de la unidad superior en los tríceps.
- Press de banco francés.
- Ruta de ejecución durante 15 minutos.
- Extensión.
La carga de ejecución se puede llevar a cabo en un día o días separados.
Ejercicios de eficiencia excesiva
Perder peso se convirtió en una tendencia hace unas décadas. Cada pocos años, aparecen nuevas formas de perder peso. Entre ellos se encuentra el vacío del abdomen y la gimnasia que respira.
Gimnasia respiratoria
El propósito de respirar gimnasia es aumentar el flujo de oxígeno en el cuerpo. Ayuda a mejorar la ventilación de pulmones y bien en general. No hay conexión con la pérdida de peso aquí. Los ejercicios de respiración, si se desea, se realizan además del entrenamiento principal, no contribuyen a la pérdida de peso.
El vacío del abdomen
Numerosos autores prometen la cintura Aspen a todos los que regularmente harán este simple ejercicio. Realmente le permite resolver bien los músculos transversales del abdomen, pero la grasa nunca se va localmente. Para quemar grasa, necesita cargas en todo el cuerpo con acentos en ciertos lugares en combinación con una nutrición adecuada. Si se han acumulado muchos depósitos de grasa en el abdomen y los lados, entonces el vacío del abdomen, incluso de la mañana a la noche, no ayudará a perder peso.
Qué tan rápido puedes perder peso
La velocidad de perder peso depende de muchas variables: peso inicial y deseado, entrenamiento físico, intensidad del entrenamiento y nutrición. Los médicos no recomiendan perder peso demasiado rápido, perder más de 1 kilogramo por semana. Con una pérdida de peso más rápida, existe el riesgo de perder parte de la masa muscular y estropear la salud. Estos factores se tienen en cuenta antes de perder peso rápidamente en el hogar.
Con el entrenamiento de fuerza regular para la pérdida de peso, el peso puede no ir muy rápido, por ejemplo, durante un año, pero la apariencia mejorará gradualmente debido al fortalecimiento muscular.
Conclusión
- Los ejercicios de adelgazamiento son efectivos con su regularidad.
- No espere resultados instantáneos. El cuerpo requiere un hábito de actividad física.
- La pérdida de peso de alta calidad es imposible sin una nutrición adecuada.
- La clave para una buena pérdida de peso es un déficit de calorías adecuado, que se crea gracias a un intenso entrenamiento.